Az előző, magas vérnyomással foglalkozó bejegyzésemben ígértem, hogy külön is írok a magnézium tartalmú ételekről. Nos, a magnézium, rövidítve Mg++, a földkéreg ásványiban igen elterjedt, gyakori alkotóelem, elsősorban a magnezitben és a dolomitban található meg. Szerencsénkre azonban egyéb formában is előfordul, mint pl. növényekben és magokban is.

A magnézium nagyon hasznos elem, melyből az emberi szervezetben körülbelül 20-30g található, egyenletesen elosztva a csontok és a sejtek belső tere között. A szervezet számára szükséges mennyiséget megadhatjuk az elfogyasztott energia függvényében, ekkor minden 1000 kJoule energia után 25-30 mg magnéziumot kellene visszapótolni. Hasznosabb lehet azonban a napi mennyiséget mg-ban megadni: ajánlott napi adagja férfiaknak 350mg, nőknek 280mg. Terhesség, stressz, menopauza, magas vérnyomás, diabétesz esetén napi 500mg bevitele javasolt (több forrás adatai alapján).

Mg hiányában sok gond adódik a szervezetben, többek között izomgyengeség, fokozott ingerlékenység, erősödő cukorbaj és növekvő vérnyomás. Vagyis, a magnézium kell az izomzatnak, az idegrendszernek, és ha kellő mennyiségben vesszük magunkhoz, akkor segít a magas vérnyomás és a diabétesz esetében is. Trápiás céllal nagyobb dózisban is adható, például izomgyengeségben szenvedőknek napi 2*450mg is elfogyasztható.

A magnézium ezeken kívül segít a kálcium megfelelő beépülésében is, az ideális Ca:Mg arány 2:1. A kálcium pedig a csontokhoz szükséges, pl magnéziumhiányos táplálkozás esetében sokkal nagyobb a csontritkulás kialakulásának és fokozott erősségű megjelenésének kockázata (adat from the USA, 17ezer fős mintán vizsgálva). A Ca-bevitele történhet táplálékkal, de biztos ami biztos alapon, főleg az idősebbek számára érdemes hetente egy 1000mg-os Ca-pezsgőtablettát is meginni.

A magnéziumot lehet tablettában szedni, meg por alakban, ilyenkor étkezés közben kell a nepi betevőt bevenni, hogy könnyebben szívódjon fel. A legjobb felszívódási formája a magnézium-citrát, de persze nem ez a legolcsóbb a patikában. A tablettás bevitel másik hátulütője, hogy előbb érdemes az orvossal is konzultálni a szükséges mennyiségről és adagolásról, mert a túlzásba vitt Mg hasmenést okozhat, és a vesét is megzavarhatja egy kicsit. 

Szerencsére azonban, a magnézium sokféle élelemben előfordul, így egyszerűbb, ha a napi táplálékkal visszük be a szükséges mennyiséget. De miben is van sok magnézium? (a kiemeltek 100g-ja biztosan több, mint 200mg Mg-t tartalmaz)

• olajos magvak, de főleg földimogyoró, tökmag, szotyi, lenmag, dió
• teljes kiőrlésű liszt, korpa (tejbegríz helyett tejbezabkorpa szintén nagyon finom, ráadásul a bélrendszer is megköszöni)
• hüvelyesek, pl szárazbab
• sötétzöld leveleszöldségek, vagyis sóska, spenót, petrezselyem, snidling (a zöld színanyag része a Mg)
• olajos halak, makréla, rák (a jó öreg halolaj kapszula ismét felsejlik a héttérben)
• Mg dúsított ásványvíz
• fokhagyma (ez az ereknek más miatt is jót tesz)
• kemény víz

 A felsorolt élelmiszerekből tehát érdemes többet enni, gyakrabban szerepeljenek az asztalon, illetve rágcsának!